一套阴瑜伽修复序列,帮你缓解身体僵硬疼痛

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发布时间:2018-04-22 12:00

周末了,小一特意为大家挑选了一套阴瑜伽修复序列,帮助大家缓解身体疼痛僵硬,释放压力和疲劳,在阴瑜伽长时间的保持中,你也许会发现自己的身体很僵硬,学会去接受它,不要强求,交给时间去融化。


1、上背部放松(5分钟)


  • 简易坐在垫面上,双手拿瑜伽砖向后

  • 瑜伽砖放在肩胛骨之间,仰卧在垫面上

  • 伸直双腿,双手放松的放在头部旁侧


2、束角式(3分钟)


  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  • 吸气向上立直脊柱,呼气身体慢慢的向前向下

  • 也可以将双脚放在瑜伽砖上

  • 每个加深的动作,保持30秒


3、鹿式


  • 坐立在垫面上,一只脚在前方

  • 小腿平行与髋部

  • 另一条腿想旁侧打开,吸气立直脊柱

  • 呼气慢慢向前向下,重复另一侧的练习


4、鸽子式(5分钟)


  • 跪立在垫面上,屈左膝,小腿与髋部水平

  • 右腿向后伸展,吸气向上立直脊柱

  • 呼气身体向前向下,随着练习的深入

  • 慢慢加深体式,随着再一次的呼气

  • 将右手从左手臂下方穿过,侧脸俯卧在垫面上

  • 屈右膝,左脚握住右脚的脚背,保持


5、蜥蜴式(4分钟)


  • 山式站立,将右脚向后一大步小腿贴地

  • 左小腿垂直地面,双手放在脚的两侧

  • 臀部向后,伸直左腿,然后再向前伸直右腿

  • 重复练习,随着练习的深入

  • 可以做两侧的扭转练习

  • 也可以屈手肘再次加深练习


6、针眼式(3分钟)


  • 四角跪姿,将左手从右手臂下方穿过并伸展

  • 头落在垫面上,左脸贴地,再次伸直左手

  • 伸直右手与左手合十后保持,重复练习另一侧


7、婴儿式(2分钟)


  • 跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐向脚后跟

  • 身体向前向下,腹部贴大腿,前额点地

  • 双手放在身体的两侧,保持


8、脚趾伸展练习(2分钟)


  • 跪立在垫面上,脚后跟抬起,臀部坐向脚后跟

  • 双手放在身体前侧支撑,然后慢慢的直立身体

  • 霜后放在大腿的前侧,随着练习的深入

  • 脚后跟向前向下,保持


9、放松肩部(1分钟每边)


  • 英雄坐或者简易坐,将右手向后贴靠下背部

  • 左手握住右侧大臂,头向左侧拉伸,重复练习另一侧


10、颈部和上背部放松(1分钟)


  • 金刚跪或者简易坐在垫面上

  • 双手抱住头部后侧,呼气,头向下,保持


11、辅助的仰卧上升腿(3分钟)


  • 仰卧在垫面上,伸展带套在双脚上

  • 抬双腿向上,将瑜伽砖放在骶骨的位置


12、小桥式(4分钟)


  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 屈双膝靠近臀部,抬起髋部

  • 将瑜伽砖放在骶骨下方

  • 双膝向两侧打开,双脚并拢

  • 随着再一次的呼气,伸直双腿,保持


13、香蕉式(3分钟每侧)


  • 仰卧在垫面上,身体向右侧弯,想一个香蕉的形状

  • 慢慢的抬起左腿,保持3分钟,换另一侧


14、挺尸式(7-10分钟)


  • 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛,冥想

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