关于产后腹直肌分离及修复的那些问题,答案都在这里!

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发布时间:2018-04-22 12:01

对于所有的孕妈妈来说,最害怕的就是产后身材的变形,而产后身材变形影响最大的部位,就是腹部腹直肌的分离,腹直肌分离会导致腹部松弛,腰痛,骨盆带疼痛,严重的腹直肌分离,会导致盆腔脏器脱垂,呼吸困难,漏尿……产后宝妈们的身体健康也受到严重威胁。


那么,到底什么是产后腹直肌分离?如何判断腹直肌分离?如何修复腹直肌分离?有什么注意事项?顺产/剖腹产产后什么时候开始修复?如何预防腹直肌分离?……今天,小一的这篇文章全部告诉你……


1、什么是产后腹直肌分离?

在怀孕的过程中,不断扩张的腹部使腹部白线变得更加伸展和变薄,就形成了空隙或分离。从以上的图片,大家可以很清晰的看到,简单的来说,也就是我们腹部在怀孕时肚子不断增大,使腹直肌从腹白线的位置向两侧分开。


不同的人,腹直肌分离的类型也不太一样,但都属于分离。


2、如何判断是否有腹直肌分离呢?

腹直肌分离的检测方法:仰卧,屈双膝,露出腹部腹直肌的位置,检测者食指、中指以及无名指并拢,将中指放于受试者肚脐位置,上下各移动三指,轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置


受试者双手放在头部后侧仰卧向上或者抱胸仰卧向上,检测者在肚脐上下方三指的位置,找到腹直肌后,横向打开,检测出肚脐上下腹直肌分离的指数。


如果两侧肌肉的距离2cm以内属于正常,如果在2cm到3cm之间,则不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,大于3cm就属于比较严重的腹直肌分离,需要及时就医。


3、产后腹直肌分离的修复方法:

(1)手法修复

辅助做:仰卧,将手放在客户腹部的一侧,将腹横肌向中间脊柱的方向推,每侧100-200次。不需要关注呼吸


自己做:仰卧屈膝,呼吸放松,双手放在腹直肌腹部的两侧(或者用毛巾),呼气,用双手将腹直肌向身体的中线推。每天练习200次。


(2)站立弹力带辅助+呼吸练习

站立,一脚在前一脚在后,将一只手放在腹部,另一只手拉弹力带,鼻吸口呼,呼气的时候尽量缓慢,腹部慢慢向内收紧,重复练习100-200次。


4、剖腹产/顺产产后多久可以做腹直肌分离修复练习呢?

剖腹产伤口好了就可以做修复练习,顺产产后3天就可以做检测,开始修复


5、产后腹直肌分离的注意事项

产后一定要避免做仰卧起坐,以及腹部拉伸的动作,比如上犬式、眼镜蛇式、骆驼式、轮式等,避免突然的坐直起床,随时保持身体正确的姿势状态。


6、产后如何预防腹直肌分离?

产后修复,产前做,要预防腹直肌分离,最好是备孕期就开始有针对性的加强腹肌,避免不正确的姿势,维持正确的骨骼排列,建立腹部肌肉的弹性。


最后,想告诉大家的是,关于产后腹直肌分离,并不是只发生在怀孕的宝妈,男士以及未孕的女性都有可能会出现这个问题,而宝妈们也不需要太恐慌。


因为一般情况下,不需要干预,大部分的孕妈妈在产后4-12周可以自行恢复,康复练习的介入也会加速修复的速度。只要修复得当,坚持修复,很快你就会回到产前的杨柳细腰啦!

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